巷で筋トレが流行っていますね。私もご多分に漏れず、今年のゴールデンウィークからジム通いを始めてみました。今のところ始めてから約半年経ちますが、当初の目的だった
- この先も健康に生きるため、楽しく筋トレの習慣をつける
- 目に見える形で小さな成功を体験するため、まずはおっぱいを大きくする
は満たされつつあります。この記事では、ガリガリだった私がたくましい体を目指してやったことのうち、マイトレーナーズでパーソナルトレーニングを受けたことについてまとめます。
現在の私のスペック
- 年齢:30代前半
- 身長:165cm
- 体重:60kg
- ベンチプレス 42.5kg, デッドリフト 60kg, スクワット 65kg
- 運動経験:高校生以降定期的な運動なし。ここ数年は週2回5kmのランニングが日課。
コスパの良い筋トレとは?
コスパの良い筋トレとは、挫折することなく、体の変化を実感しながら、トレーニングの習慣を身につけることです。そのために必要な出費は最低限に抑えたい。ある程度の出費はしょうがないが、トレーニングの習慣を身に着け、健康になった結果、将来の医療費を削減することで取り戻す。
ちなみに厚生労働省の統計によると、1人あたり医療費は年間約33.3万円です。実質負担が3割だとすると、医療費で年間10万円。これ以下の金額を健康維持に投資して、将来の医療費を削減できたら、それは立派にコストパフォーマンスが良いと言えます。
ジムでよく見る意味のないトレーニングの例
並んでいるマシンを、片っ端からなんとなく使ってゆく。負荷はギリギリの重さではなく、少し頑張ればおろせる程度。それで20回ほど動作を行い、そろそろ疲れてきたな、と思ったら隣のマシンへ移動する…。
私もジムに行き始めた当初はこんな感じでしたが、もったいないな~と思います。得られるのはジムに行った達成感だけで、効果はさほどありません。理由は次のとおりです。
- 狙った部位に負荷がかかっていない
- 正しい回数の負荷がかかっていない
筋トレの効果が出ないと、ジムに継続して通うモチベーションが下がります。何事においても一番コスパが悪いのは、中途半端に始めて、途中で終わること。効果が出ない筋トレを始めてしまったら、ジムに払っているお金と時間がもったいない。これを避けるためには、以下のような効果のあるトレーニングが必要になります。
狙った部位に集中して負荷をかける
ガリガリがたくましい体になるためには、筋肉が破壊されてから超回復の際に起こる、筋肥大を狙ったトレーニングが必要です。そのためには、10回×3セットでヘトヘトになるような、高強度の負荷をかけることが必要になります。
ところが筋肉も丈夫なので、高負荷をかけると筋肉の前に体力が先にヘバッてしまいます。効果のあるトレーニングのためには、ジムに行く日ごとに、「今日は胸」「今日は背中と腕」といったように、狙いを定めて徹底的にその部位に負荷をかけることが必要です。
正しいフォームの重要性
筋肥大を狙った筋トレの効果は、狙った筋肉に、その筋肉を破壊するほどの負荷をかけられるか、で決まります。そのためには、負荷の大きさも重要ですが、それ以上に正しいフォームで筋トレを行えているかの方が重要になってきます。
筋トレの効率は、狙った部位の筋肉を意識してピクピク動かすことができるか、で大きく変わってきます。例えばラットプルダウンをやる前に、広背筋のみ意識して力を入れられますか?
今、どこの筋肉に負荷がかかってほしいのか理解できないと、狙った部位以外や反動の力を利用して、回数のみ稼ぐトレーニングになってしまいがちです。これでは、その瞬間のみやった気になりますが、翌日筋肉痛が来ることはありません。大事なのは回数ではなく、狙った部位を疲れさせることです。
フリーウェイトのメリット
マシントレーニングのメリットは、何も考えなくても動きが限定されるため、狙った筋肉に負荷を与えられることです。反面デメリットは、狙った筋肉以外の、特にインナーマッスルに効果的に負荷を与えることができません。マシントレーニングのみで高強度なトレーニングを続けていると、少しでもフォームが悪かった場合に怪我をする可能性があります。また、一つのマシンで負荷をかけられる筋肉が限定的なため、メニューの組み方に工夫が必要になります。
一方でフリーウェイトは、同じ動作をするにしてもインナーマッスルで全身を支える必要があります。これにより、実際と同じような負荷が広い部位にかかるようになり、バランスよく筋肉を育てることができます。また、動作の軌跡が機械にサポートされないため、必然的にめちゃくちゃフォームを意識するようになります。
その他効果のある筋トレに大事なことは多々ありますが、知識面では石井直方さんの本をおすすめします。
ファストジム24で受けたパーソナルトレーニングがコスパ最強だった
上記のことを考えた結果、私がこれまでに行き着いた筋トレ方法は、ファストジム24でのビッグスリーを中心としたフリーウェイトトレーニングです。フリーウェイトは経験がなかったので、最初はファストジム24と提携しているマイトレーナーズというサービスを使って、パーソナルトレーニングを受けました。
マイトレーナーズとは?
マイトレーナーズとは、登録されているトレーナーと受講者をマッチングさせるサービスです。ファストジム24会員であれば、いつも通っているジムでパーソナルトレーニングを受けることができます。初回は3,500円で体験できるので、気軽に試すことができます。定期コースは1時間×4回で1ヶ月24,000円です。1回あたり6,000円ですが、ライザップは2ヶ月16回で298,000円なので、ライザップに比べて1回あたりの料金はの1/3ほどになります。
フリーウェイトコーナーに自信をもって入れるようになる
ジムのフリーウェイトコーナーって、最初はめちゃくちゃハードル高いです。マッチョしか入っちゃいけないんじゃないかという気になる。ただ、このハードルの高さは、相手を知らないからです。トレーナーについてもらって、きちんとやり方を覚えると、自信を持って器具を扱えるので、とたんに向こう側の人間になれます。
フリーウェイトはマシンに比べて効果的に筋肉を育てることができますが、やり方を身につけるにはトレーナーにフォームを教えてもらうことが必須です。YouTubeでも様々な筋トレ動画が上がっていますが、体の動かし方の癖は人それぞれ違うので、結局自己流になってしまいます。自己流のまま続けると、怪我の原因になります。怪我をすると、数週間から数ヶ月トレーニングを休まざるを得ないので、それまで積み上げてきた筋肉が無駄になってしまいます。
私はベンチプレスで肩を変に使い、痛みを伴うことがありましたが、これもトレーナーに集中してみて頂いたことで早期に改善できました。フリーウェイトを覚えるには、一度集中してマンツーマンで見てもらうことが必須です。
自分に合ったトレーナーを選べる
マイトレーナーズに登録しているトレーナーは300人ほど。その中から好きにトレーナを選べるので、自分の目的や性格に合わせた人を見つけることができます。私は次のような基準で選びました。
- 近くのジムに来られる方:予定調整のしやすさが優先度第一位。
- 歳が近く同性である方:目的や懸念を赤裸々に共有できそうだから。
- 身体つきが自分の目指すものに似ている方
- 一人ではできないほどきちんと追い込んでくれそうな方
- きちんと理詰めで説明してくれそうな方
逆に次の方は除外しました。
- 人気すぎて予定調整が難しい方
- マッチョすぎる方
- 逆に実績のなさそうな方
- 異性のトレーナー
- オラオラ系っぽく見える方
結果的に、知識もコミュニケーション力も抜群で、近い将来独立も考えていらっしゃる、普通に喋っていても楽しいお兄さんとマッチングすることができました。
マイトレーナーズに登録しているトレーナーは、性別、得意分野(筋肉増量、ダイエット、気晴らし、など)、性格、雰囲気などバラエティに飛んでいるので、きっと目的に合ったトレーナーが見つかると思います。
安くても公営トレーニング施設や公園トレーニングは効果が出にくい
最初の2ヶ月ほどは、なるべくコスパよくトレーニングしようと思い、区営のトレーニング室を使っていました。私の家の近くの区営のトレーニング室は、一通りのトレーニングマシンとスミスマシンが置いてあり、利用料は1回300円。民間のジムに比べて破格の安さです。最初は喜々として使っていましたが、だんだん下記のデメリットが目立つようになり、結局ファストジム24に移行しました。
混んでいて使いにくい
公営のトレーニング施設は、行きやすい時間帯はめちゃくちゃ混んで使いにくいです。勤め人が行きやすい平日夜や休日は人が一杯で、人気のあるチェストマシン等は常に誰か使っている状態になります。また私のような素人が多いので、使う人のインターバルも長く、誰かがただマシンに座ってインターバルを取っているのを待っている、という、とてもイラッとする状況が起こりやすいです。空いていそうな時間ということで、平日午前中に利用したこともありますが、こちらは老人がたくさん使っていて難しかったです。
フリーウェイトが使えない
安全管理上の理由からか、公営施設ではフリーウェイトが使えない、もしくは非常に軽いことが多いです。スミスマシンもありますが、順番待ちで1時間待つこともありました。このときから感覚的に、スミスマシンの方が通常のマシンよりも、その後来る筋肉痛が激しく、効いている気がしていたので、マシンのみでは物足りなさを感じてきました。
自重トレーニングでは効率が悪い
公園トレーニングなどの自重トレーニングは、タダでできますが負荷が軽いです。筋肥大のためには10回×3セットで限界になるような負荷が望ましいですが、自重で効果のあるトレーニングにするためには、同じ動作を数十回行うなど、時間を回数を投資するスタイルになってしまいます。
まとめ
筋トレは効果のある方法を早く身に着けられるかどうかで、その後のやる気が大きく変わってきます。筋トレ初期の段階でパーソナルトレーニングを受けることで、挫折することなく自分に合ったトレーニング方法を身につけることができます。マイトレーナーズならば、24,000円でフリーウェイトという一生モノのスキルが身につくので、コストパフォーマンスに優れた投資と言えるでしょう。
おまけ
こちら、マイトレーナーズにも登録されている、かたぎり塾のページです。マイトレーナーズの利点について、プロのトレーナーの視点からまとめられています。私も一度体験で利用しましたが、20代前半の若さにも関わらずプロとして独立されていて、とても尊敬できる方でした。